불면증 자가진단 테스트 해보자. (WHO)

저도 불면증을 겪어본 적이 있다. 조금 심한 증상 정도라고 지금은 기억되는데, 당시에 불면증에 좋다는 방법들은 정말 다양하게 해보았었습니다.

그 중에 가장 효과적이었던 것은 멜라토닌이었습니다.(국내에서 구할 수 없습니다) 우리 몸에서는 멜라토닌이라는 물질이 생성이 되는데, 현재 연구로는 밤에 멜라토닌 수치가 높아지고, 아침이 되면 낮아지며 이는 수면에 연관이 있다고 밝혀져 있습니다. 

물론 이것도 단기간 동안만 효과가 있었고 멜라토닌 자체가 한국에서는 구하기 힘들어서 직구를 해야했으므로 오랫동안 효과적으로 지속되지는 못했습니다. (멜라토닌은 해외에서는 시차적응할 때 많이 복용하는 편입니다.)요즘에도 밤낮에 대한 개념이 바뀌어서 잠을 적절한 시기에 자고 있지는 못하지만, 저는 아직 해외 장기 체류로 인한 시차 때문이라서 괜찮다고 생각(?)은 하고 있습니다.

만약 스스로 불면증이 있다고 판단된다면 아래 테스트를 통해서 어느정도 판단해봅시다! 총 8개의 문항이며, 지난 1개월 동안 적어도 주3회 이상 경험한 것을 선택하며, 점수들을 체크하고 합산합니다.

8개의 질문 항복의 각 점수를 더하여 총 점수를 계산해본다. 

총 4점 미만의 경우 좋은 수면을 취하고 있다. 수면의 질을 좋게 하고 싶다면 운동이나 식사 등 생활습관을 재검토 하여 환경을 개선하면 된다.

총 4-5점의 경우 불면증을 의심해볼 수 있다. 생활습관과 수면환경을 개선하고 스트레스를 줄이거나 대처하는 방법을 생각해야 한다. 수면 장애 전문의에게 진찰을 받아보는 것도 좋다.

총 6점 이상인 경우 불면증일 가능성이 높으므로 수면 장애 전문의에게 진찰을 받아보는 것을 권한다.

<출처: WHO>

 

 

불면증은 적어도 1개월 이상 잠들기 어렵거나 잠을 유지하는데 어려움이 있고 그로 인한 낮 동안의 일상생활에 어려움이 있을 때 진단합니다. 

불면증 진단을 위해 가장 중요한 것은 수면일기를 통해 본인의 수면 습관을 확인하는 것입니다. 그 외에 함께 자는 동거인을 통하여 환자에게 코골이가 있는지 수면 중에 행동에 대해 물어보는 것도 도움이 됩니다. 또한 현재 복용하는 약에 대해서도 살펴 보아야 하는데, 흔히 불면증을 일으키는 약제로는 각성제, 스테로이드제, 항우울제, 교감신경 차단제 등이 있습니다.

 

집에서 쉽게 할 수 있는 불면증 치료 방법을 먼저 시행해보는 것도 좋습니다

 

• 침실의 온도를 적절하게 하고 충분히 조용하고 어두운 상태로 유지한다. 

• 일정한 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어난다.

• 점심식사 이후에는 카페인을 피하고 잠자리에 들기 전에는 음주를 하지 않는다. 술은 잠을 잘 들게 하는 효과도 있지만, 잠에서 쉽게 깨고 한번 깬 후에는 다시 잠들기 어려우므로 음주는 피한다.

• 잠자리에 들기 전에는 과도한 수분 및 음식섭취를 하지 않는다.

• 잠자리에 들기 전에 과격한 운동은 피한다.

• 침실은 수면 할 때에만 이용한다. 잠이 오지 않는다면 침실 밖으로 나가도록 한다.

• 따뜻한 물 샤워는 수면에 도움을 준다.

 

 

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