불면증 치료방법에 대해서 알아보자.

불면증은 평소 잠자는 시간이나 수면습관이 불규칙한 사람에게 주로 생기며, 환경이나 스트레스 요인들에 의해 증상이 악화됩니다. 

수면장애의 종류는 여러가지가 있는데, 잠이들기 힘들거나 자주 깨는 불면증과, 밤에 충분히 수면을 하였음에도 낮에 졸음을 호소하는 기면증, 그리고 잠들 무렵 다리에 불편한 감각으로 잠 들기 힘든 하지불안 증후군, 수면 중 다리나 팔에 경련이 생기는 주기적 사지운동증, 그리고 수면무호흡증과 코콜이와 같은 수면장애가 있습니다.

치료방법은 무엇이 있을까?

불면증의 가장 흔한 원인은 잘못된 수면 습관이기에, 적절한 수면을 위해 몇 가지를 지키는 것이 중요합니다. 

첫번째, 밤에 충분히 잠을 자지 못해서, 낮잠을 자게 되면 또 다시 밤에 잠을 못자는 악순환이 계속 됩니다. 따라서 낮잠은 되도록 피하는 것이 좋습니다. 하지만 20-30분 정도의 짧은 낮잠 정도는 괜찮습니다.

두번째, 잠자리에 눕고 일어나는 시간을 규칙적으로 합니다. 예를 들어 7시간 수면을 한다고 하면, 정해진 시간에 눕고 잠을 자지 못했더라도 7시간 후에는 일어납니다.

세번째, 잠자리에 누웠으나 10분이상 잠이 들지 않을 경우 일어나서 단순한 작업을 합니다. TV보다는 책을 읽는 편이 좋습니다.

네번째, 침대는 잠을 자기 위한 용도로만 사용하며, 생각을 하거나 일을 하는 용도로 사용하지 않습니다.

다섯번째, 주말에도 수면 규칙은 일정하게 합니다. 주중에 부족한 수면을 채우려고 주말에 늦잠을 자지 않습니다.

여섯번째, 수면 도중 깨더라도 시계를 보지 않습니다.

일곱번째, 규칙적으로 운동을 하나 저녁 늦은 시간에는 운동을 하지 않습니다. 잠자리에 들기 6시간 전에 운동을 마칩니다.

여덟번째, 잠자리에 들기 2시간 전 따뜻한 물로 목욕을 할 경우 긴장 완화로 잠이 드는데 도움이 됩니다.

아홉번째, 공복을 느낄 경우 잠들기 어려우므로, 따뜻한 우유를 데워 마시면 도움이 됩니다.

열번째, 카페인이나 알콜 등은 피합니다. 술은 수면을 유도하나, 숙면을 방해합니다.

자주하는 질문 몇 가지를 모았습니다.

Q1. 몇 시간을 자는 것이 좋은가요?

성인 평균 수명시간은 7시간 정도인 것으로 연구되었으나, 사람에 따라서는 8시간, 혹은 4-5시간 만으로 일상생활에 지장이 없을 수도 있습니다. 낮 동안에 문제가 없는 정도로 수면하는 것이 좋습니다.

Q2. 밤에 잠을 못잤는데, 낮잠을 자도 되나요?

낮에 활동하는 것에 문제가 있을 정도라면 30분 정도의 짧은 낮잠은 도움이 되지만, 지나친 낮잠은 오히려 밤 중의 수면을 방해하게 됩니다. 낮에 졸리더라도 가벼운 산책 혹은 운동으로 환기하여 낮잠을 자지 않는 것이 좋습니다.

Q3. 수면제를 계속 먹어도 될까요?

일시적인 불면증의 경우 수면제를 초기에 사용 시에는 호전 되나, 오래 사용할 경우 내성이나 의존도가 생겨 오히려 불면증이 심해지디고 합니다. 의사와의 상담을 통해서 적정 용량과 기간을 정하는 것이 좋습니다.

Q4. 잠자기 전에 술을 마셔도 될까요?

알콜은 수면을 유도하는 역할이 있지만, 술에서 깰 경우 잠들기 힘들고, 혹 잠이 들더라도 자주 깨기 때문에 도움이 되지 않습니다. 잠들기 전 알콜은 먹지 않는 것이 좋습니다.

,

자신이 불면증인지 궁금하다면, 아래 자가진단 테스트를 통해서 알아볼 수 있습니다. 이전에 포스팅 한 것을 참고해주세요.

불면증 자가진단 테스트 해보자. (WHO)

@ DESIGN by SARAH, 이미지 무단 사용 절대 안됩니다.

---

< 관련 포스팅 >

강박증의 증상과 치료방법에 대해서 알아보자.

조울증 자가진단 테스트 확인해보자! (한국형 기분장애 질문지)

조현병자가진단, 테스트 및 증상들을 정리했습니다.

분노조절장애 자가진단 테스트로 확인하자. (서울강북삼성병원)

성인에게도 있는 ADHD, 자가진단 테스트를 해보자.

나는 우울증일까? 자가진단 테스트를 해보자 (CES-D 척도)

---